1. Yumurta
Araştırmalar gösteriyor ki, güne yumurta içeren bir kahvaltıyla başlamak uzun süre tok tutucu etkisiyle gün içinde iştahınızı kontrol altına alıyor, günlük kalori alımını azaltıyor. En önemli protein kaynağımız olan yumurta tokluk hissini uzatmaktadır. Yumurtanın beyazı protein açısından oldukça zengindir. Sarısı ise hem demir hem de güçlü antioksidan olan A vitamini içerir.
2. Ceviz
Uygun bir lif ve protein kaynağı olmasının yanı sıra, ceviz, kalp ve beyin sağlığı açısından fayda sağlayan omega 3 yağ asidi için de önemli bir kaynak oluşturur. Aynı zamanda kan şekerinin denetiminde de yardımcı olur. Ceviz, diyet lifi ya da posa denilen bağırsağın çalışmasında etkili olan öğeleri de içerir. Tok tutucu, sindirimi düzenleyici ve sağlıklı beslenmenin parçası olan cevizin her gün mutlaka tüketilmesi gerekir.
3. Yabani pirinç
Yabani pirinç suda yetişen bir ürün, bu nedenle daha yüksek protein ve lif içeriğine sahip. Normal pirince göre daha sağlıklı bir ürün. Kolesterole karşı da oldukça etkili ve antioksidan niteliğinde. 100 gram yabani pirinç tam tamına 14 gram protein içeriyor. Kahverengi pirince göre ise lif içeriği tam 2 katı kadar ve aynı zamanda 6 gram lif içeriyor. Beyaz pirinç ile yabani pirincin 100 gramı karşılaştırıldığında yaklaşık aynı enerji değerine sahipken protein içeriği iki katı kadar farkediyor. Hem tok tutucu hem de protein içeriği yüksek yabani pirince sofralarımızda yer vermemiz gerekiyor.
4. Yeşil Çay
Sağlıklı içecekler içerisinde en iyilerden biri olan yeşil çay, metabolizmayı hızlandırmak, tok tutucu etkisinden yaralanmak için mutlaka tüketilmelidir. İçerdiği yüksek miktarda antioksidan sayesinde enerjinizi daima ayakta tutacaktır. Gün içerisinde tüketilmesi önerilen yeşil çay, bağışıklık sisteminizin daha güçlü olmasını sağlar ve tokluk hissi oluşturur.
5. Süt-Yoğurt
Kalsiyum kaynağı olan süt ürünleri tok tutucu ve yağ yakıcı besinlerin başında geliyor. Az yağlı süt, yoğurt, ayranın içerdiği yoğun protein ve kalsiyum sayesinde vücudun yağ yakımını da belirli bir oranda yükseltiyor. Bu yüzden süt grubu besinlerden günde iki porsiyon tüketmek son derece önemli.
6. Çorba
Çorba, sıvı içeriği nedeniyle mide kapasitenizi doldurarak iştahınızı bastırmaya yardımcı olur ve sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlayarak kabızlığı önlemede etkilidir. Son yıllarda yapılan bir çalışma çorba ve sulu/katı bir yemeğin mide geçiş hızlarını araştırmış ve çorbanın gastrik boşalım hızının yavaş olduğu sonucunu bulmuştur. Obeziteyle mücadele konusunda AB ve ABD’de yapılan birçok çalışma ise; çorbanın diğer içeceklere göre kilo kontrolündeki etkileri üzerine odaklanıyor. Araştırmalar, çorbanın öğüne eklendiğinde daha uzun süren doygunluk ve daha düşük enerji alıma bağlı olarak olumlu etki yarattığını gösteriyor. Başka bir çalışma ise çorba içiminden 20 dakika sonra yenilen katı öğünün bireyleri daha tok tuttuğu gerçeğine ulaşmıştır.
7. Yulaf ezmesi
Yulaf, çözünür lifler, proteinler, doymamış yağ asitleri, vitamin, mineraller içeren besleyici değeri yüksek olan bir besindir. Yapılan bir çalışmada, kahvaltıda, şekerli kahvaltılık gevreklerle yulaf ezmesi tüketimi karşılaştırılmış. Sonuç olarak kahvaltıda sade yulaf ezmesi tüketen kişiler öğlen daha az besin tüketmişlerdir. Ayrıca yulaftan zengin bir beslenmenin kan şekerini daha iyi dengelediği ve tok tuttuğu araştırmalarda da gösterilmiştir.
8. Beyaz/ sarı leblebi
Lif açısından zengin leblebi kan şekerinin aşırı düşmesi ve yükselmesini önleyerek iştah kontrolünü sağlıyor, uzun süre tokluk hissi verip gün içerisinde aşırı kalori alımını engelliyor. 1 avuç leblebi 70 kalori enerji içeriyor.
9. Yeşillikler
Özellikle yeşil yapraklı sebzelerde bolca bulunan lif, tokluk hissini arttırıyor, sindirim sistemini düzenliyor. Midenin tokluk süresini tamamlaması için tabağınıza aldığınız bol yeşillik porsiyonu tokluk hissinizi sağlayarak, acıkmanızı önlüyor. Sebzelerden en iyi şekilde yararlanmak için salata yeme alışkanlığı her öğünde geliştirilmelidir.
10. Kırmızı acı biber
Baharatlardan en çok kullanılan kırmızı acı biberin içerdiği kapsaisin metabolizma hızını arttırıcı ve tok tutucu bir etkiye sahip. Çin'de yapılan bir araştırmaya göre kırmızı acı biber günün erken saatlerinde tüketildiğinde öğleden sonraya kadar olan ani acıkmaları ve fazla besin tüketimini azalttığı bulunmuş.
11. Kurubaklagiller
Kurubaklagillerin kilo kontrolünde önemli bir rolü vardır. Baklagiller tokluk duygusu yaratır, acıkmayı engeller. Fazla kalori içermedikleri için kilo koruma ve zayıflama programlarında uygun seçimler oluştururlar. Bu faydaları göz önüne alındığında kuru baklagiller haftada en az 2 kez mutlaka tüketilmelidir.
12. Peynir
Protein içeren besinler karbonhidrat ve yağlara göre daha çok tutar. Bu sebepten protein içeriği yüksek olan peynir iştahı azaltır. Yeterli miktarda protein kas kaybını engeller, metabolizmayı harekete geçirir ve tok tutar. Aynı zamanda hem enerjik hissetmenize hem de kilo vermenize yardımcı olur. Kahvaltılarımızda ve günlük beslenmemizde mutlaka yer almalıdır.
13. Avokado
Avokado, kabuğu yeşil, yenen kısımları beyaz, iri çekirdekli bir meyvedir daha çok doymamış yağ asitleri içerdiği için hazmı kolaydır. Aynı zamanda bol miktarda A, C ve E vitamininin yanında B grubu vitaminleri ve potasyum gibi mineralleri de içinde barındırır. Vücut dokularının ve cildin yenilenmesine yardımcı olur. 1 adet orta boy avokadonun yarısı yaklaşık olarak 150 kaloridir. Birçok meyveye oranla daha fazla kalori ve yağ içerdiğinden tok tutucu özelliktedir.
14. Kefir
En etkili probiyotik bakteri içeren besin olan kefir bağırsaktaki yararlı bakteri ve mantarların sağlıklı şekilde çoğalabilmesini ve yararlı olabilmesini sağlar. Erişkin bir insan bağırsağında yaklaşık 100 trilyon (1,5 kg) faydalı bakteri ve mantar bulunur. Bu rakam insan hücre sayısının tam tamına 10 katı. Faydaları saymakla bitmeyen kefir bağışıklık sistemini güçlendiriyor, hazmı kolaylaştırıyor, hem kabızlığı hem ishali önlüyor.
1 bardak (250 ml) kefir günlük kalsiyum ihtiyacının yaklaşık %25-30’unu karşılamaya yeterlidir. Glisemik indeksi çok düşük olan kefir kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olmadan tokluk hissi oluşumuna ve dolayısıyla kilo kontrolüne yardımcıdır.
15. Keçiboynuzu
Keçiboynuzunun lif içeriğinin yüksek olması sebebiyle hem tok tutuyor hem de tatlı ihtiyacı baskılanıyor. 100 gr keçiboynuzunda 35-40 gr lif var, günlük almamız gereken toplam lif miktarından çok daha fazla. Dolayısıyla sindirim sistemini düzenliyor, bağırsakları çalıştırıyor. İçerdiği posa (lif) sayesinde kana yavaş karışıyor ve uzun süre tok tutuyor.